مهارات مذاكرة ليلة الامتحان وأهم ملخصات الصف الثالث الثانوى

طرق التدريب الرياضي-الجزء الاخير

طرق التدريب الرياضي-الجزء الاخير (الهيبوكسيك و الاثقال)

اعداد/ ك/ أحمد رمضان

طريقة تدريبات الهيبوكسيك Hypoxic Training :

تعريف الهيبوكسيا في المجال الرياضي :

• يعرفها محمد ماضي ( 1995) " بأنها قلة الأكسوجين عن مستوى النسيج الجسمي " .
• يعرفها بسطويسي أحمد ( 1999 ) " بأنها نقص الأكسيجين عند قيام اللاعب بأداء مجهود بدني متواصل حيث يؤدي الى زيادة الدين الأوكسجين " ( Dept Oxygen . )
• يعرفها محمد علاوي (2000 ) " بأنها نقص الأكسوجين عن الأنسجة " يعرفها محمود عنان (1994)" بأنها التدريب مع الإقلال من عدد مرات التنفس ،والتدريب مع  الإقلال من استهلاك الأكسوجين أو بالإقلال من كمية الهواء المستنشق في مرة تنفس "
• يعرفها محمد علاوي (2000 ) " بأنها التدريب بتعمد التقليل في توصيل الأوكسجين للخلايا عن طريق تقليل عدد مرات التنفس أثناء الأداء بحيث يقل المجموع الكلي لعدد مرات التنفس خلال الأدا ء ويشر وجدي الفاتح ومحمد لطفي( 2002 )" أن تدريبات الهيبوكسيك هي أداء التمرينات أثناء تعرض أنسجة وخلايا الجسم الى نقص الأوكسجين من خلال كتم النفس أو التحكم في التنفس ( تقليل عدد مرات التنفس أثناء الأداء )، ولحتمية لعب المنافسات في الأماكن التي تعلو عن سطح البحر وهي التي يتعرض اللاعب فيها لنقص كمية الأكسيجين الأمر الذي يدعو الى أهمية حدوث تكيف لأعضاء وأجهزة الجسم على التكيف للدين الأكسيجيني .

إرشادات تدريبات الهيبوكسيا Execution Hypoxic Guide Lines :

يذكر على ألبيك (1997 ) أن هناك بعض الأسس التي يجب مراعاتها عند أداء تدريبات
الهيبوكسيا :

1. إذا كانت مجموعة التدريب الأولى مقطوعات طويلة نسبيا في اتجاه التحمل العام فإن مقطوعات اليوم التالي تكون قصيرة نسبيا في اتجاه تحمل السرعة .
2. من المستحسن أن تؤدى تدريبات الهيبوكسيا في جرعة التدريب مع تدريبات السرعة والرشاقة وتحمل السرعة والتحمل العام وليس من المستحسن أن تؤدى مع تمرينات القوة.
3. من المستحسن أن لا تؤدى مجموعات الهيبوكسيا في أربعة أو ثلاث جرعات متتالية.
4. يراعى الحذر الشديد وعدم استخدامها لفترة طويلة والملاحظة الدائمة خلال أداء تدريبات الهيبوكسيك حيث يمكن حدوث بعض الأضرار مثل (الإغماء ، والصداع ).
5. يراعي مبدأ التدرج في زيادة الحمل .
6. لا يستخدم أكثر من 25 - 50 % من الحجم الكلي لجرعة التدريب عند استخدام التدريب بنقص الأكسيجين .
7. تستخدم تدريبات نقص الأكسيجين مع تحديد السرعة بحيث يؤدي عدد قليل جداً من التكرارات السريعة باستخدام هذه الطريقة .
8. لا يستحب استخدامات تدريبات الهيبوكسيك خلال المسابقات .
9. يراعى ألا يؤدي التدريب بنقص الأكسيجين الى التأثير على الأداء الفني.

التغيرات الحيوية المرتبطة بتدريبات الهيبوكسيا :

يشير محمد عثمان ( 1994) بأنة تتلخص هذه التغييرات الحيوية فيما يلي :

1. تغيرات معدل التنفس في الدقيقة . ( زيادة )
2. تغييرات في كمية دفع الدم في الدقيقة .( زيادة )
3. تغييرات في عدد كرات الدم الحمراء . ( زيادة )
4. تغيرات في بلازما الدم مما يؤدي الى زيادة كميات الأكسجين المنقولة عبر الدم .
5. تغييرات في كمية هيموجلوبين الدم . ( زيادة )
6. تغيرات في الشعيرات الدموية(زيادة في السمك وكثرة في التعرجات ) .
7. تغييرات في درجة اللزوجة في الدم . ( زيادة )
8. تغييرات في مستوى أقصى سعة لاستهلاك الأكسيجين . ( زيادة )
9. تغييرات في أعداد الميتوكندريا (بيوت الطاقة) . ( زيادة )
10. تغييرات في الجهاز العضلي . ( تكيف )
11. تغييرات في نشاط الإنزيمات ، مما يؤدي الى تحسين القدرة الهوائية .
12. زيادة كفاءة الإمداد الدموي للأنسجة .
13. تغيرات في حجم مخزون الأكسيجين داخل الخلية نتيجة لعملية التأقلم والتكيف .
14. تغيرات في مختلف العمليات الخاصة بالطاقة . ( زيادة في نشاطها )
15. نقص في البيكربونات نتيجة لزيادة معدل التنفس .

وتأتي هذه التغيرات الفسيولوجية كنتيجة لرد فعل الانخفاض الحادث في الضغط الجزئي
للأكسيجين كما يرى كلاً من جون هيلمانس ، ويل هوبكنز (1999 ) أن تدريبات الهيبوكسيك للرياضيين لها تأثير إيجابي يتمثل في الآتي :

1. تحسن في مستوى الأداء .
2. تحسن في عملية التمثيل الغذائي .
3. تحسن في نظم إنتاج الطاقة .
4. زيادة في الهيموجلوبين الدم .
5. تحسن في الصحة العامة .
6. انخفاض في معدل ضربات القلب.

طريقة التدريب بالأثقال Weight Training :

طرق التدريب الرياضي-الجزء الاخير (الهيبوكسيك و الاثقال)

تعريف التدريب بالأثقال :

يذكر طلحة حسام الدين ( 1994 ) أن " التدريب بالأثقال يشتمل على الأشكال المختلفة من تمرينات المقاومة المتغيرة والتي يطبق بالأثقال الحرة أو أجهزة الأثقال ومازالت الدراسات تجرى لتقنين استخدامه في برامج الأنشطة المختلفة .
كما يعرف (جيمس هيسون ) ( 1995 ) أن "التدريب بالأثقال أحد أشكال تدريبات المقاومة حيث يمكن إضافة أو استبعاد الأثقال بأحجامها المختلفة الى الحمل الكلي للوصول الى المقاومة الصحيحة لكل تمرين ولكل مجموعة عضلية "
كما يعرف ( جين ونانسي )" هو ذلك النوع من التدريب الذي تستخدم فيه مقاومة خارجية تزيد من القدرات الوظيفية للعضلات " ( 5 : 4 )
كما يشير عبد العزيز النمر ، وناريمان الخطيب ( 2000 م )" أن التدريب بالأثقال هو
طريقة من طرق إعداد وتهيئة اللاعب باستخدام مقاومات متدرجة لزيادة المقدرة على إنتاج القوة أو مواجهتها " .
أهمية التدريب بالأثقال :
يذكر عصام عبد الخالق ( 1994 ) الى أن أهمية التدريب بالأثقال هي :

1. تحقق لممارسيها القوام الجيد والتكوين المتناسق .
2. وسيلة رئيسية للعلاج الطبيعي والوقاية من التشوهات القوامية .
3. أسلوب هام لرفع كفاءة الأجهزة الحيوية للفرد .
4. تؤدي الى اكتساب الفرد اللياقة البدنية والحركية .
5. وسيلة أساسية لتنمية القوة العضلية بأنواعها .
6. إحدى وسائل التقويم والقياس في المجال الرياضي .
7. تراعي الفروق الفردية بين الرياضيين .
8. تحتاج الى مهارات مبسطة للأداء الحركي .
9. تكسب ممارسيها سمات نفسية كالثقة بالنفس والعزيمة .
10. سهولة التحكم في المقاومات .

مزايا التدريب بالأثقال :

1. يمكن اختيار تدريبات مختلفة لتقوية العضلات الخاصة بالممارسة الرياضية .
2. يسمح بقدر كبير من التغيير والتبديل في التمرينات مما يساعد على تجنب الملل .
3. من السهل ملاحظة العائد من التدريب عن طريق القياس الموضوعي .
4. يمكن تصنيع أدواته محليا تساعد على اختصار الوقت عند الإعداد البدني العام للمباريات والمنافسات .
5. توزيع التدريبات بحيث يعقب كل تمرين تدريب مجموعة عضلية معينة تمرين آخر يدرب مجموعة أخرى .

كما يذكر طارق عبد الرؤوف( 1998 ) أن للتدريب بالأثقال المزايا التالية :

1. تتطلب تجهيزات غير مكلفة نسبيا ويمكن تصنيعها .
2. تبادل العمل بين المجموعات العضلية حيث يمكن أن يعقب التمرين تمرين آخر لمجموعة عضلية أخرى .
3. يمكن اختيار تدريبات مختلفة لتقوية العضلات الخاصة بالممارسة .
4. يسمح بقدر كبير من التغيير والتبديل مما يساعد على تجنب الممل .
5. من السهل ملاحظة العائد من التدريب عن طريق القياس الموضوعي .
6. يمكنكن تصنيع أدواته محليا .
7. تساعد على اقتصاد الوقت عند الإعداد البدني العام للمباريات والمنافسات .

مبادئ التدريب بالأثقال :

يذكر محمد محمود عبد الدايم وآخرين ( 1993 ) أن مبادئ التدريب بالأثقال هي :

1. مبدأ التكيف لشدة التمرين .
2. مبدأ استعادة الشفاء .
3. مبدأ الحد الأقصى للمقاومة .
4. مبدأ ضبط سرعة الحركة .
5. مبدأ المدى الكامل للحركة .
6. مبدأ التوازن العضلي .
7. مبدأ خصوصية التدريب .

ويضيف عادل رمضان هاشم ( 1997 ) أن هناك أربع مبادئ هامة هي :

1. مبدأ الخصوصية .
2. مبدأ الحمل الذائد .
3. مبدأ التدرج .
4. مبدأ التكيف .

ما يجب مراعاته عند التدريب بالأثقال ؟

يراعى عند القيام بتدريبات الأثقال مرتفعة الشدة فإن التمرين يعطى لمدة قصيرة ، ثم بعد ذلك يكرر لعدد من التكرارات وفقا لقدرة كل لاعب ، ومقدار التقدم بالتمرين على أن تكون هناك فترة راحة بين تكرار المجموعات حوالي 2 – 4 دقائق تعود فيها ضربات القلب الى الحالة الطبيعية للاعب .
يجب أن يستمر التدريب لفترة مناسبة حتى يمكن الاستفادة منة أما إذا كان التدريب متقطعا فإن فائدته تنعدم ، ويمكن أن يعطى التدريب بالأثقال بطريقة الإستمرار في الأداء حتى الوصول الى التعب

طريقة اللعب ( المنافسة) :

وهي طريقة جيدة و مؤثرة و غير مملة ، لكثرة المواقف المتغيرة و المتباينة ، حيث يتشابه العم ل خلالها مع طبيعة النشاط التخصصي في كثير من مواقف المنافسة ، و لها تأثير مميز في زيادة النشا ط .
وتستخدم هذه الطريقة أثناء الإعداد لقمة الموسم ، ولا يوجد لها هدف محدد ولكن يمكن توجيها الى تطوير أي من قدرات القوة كقدرات تحمل القوة الخاصة حيث تكون أعلى من فاعليتها في تطوير قدرات الق وة الأخرى ، بالإضافة الى أنها تسهم في اكتساب خبرة المنافسات وتحسين الأسلوب الخططي وكذا دراسة خطط المنافسة ، حيث يتم أداء المنافسات كمحتويات تدريبية .

تدريب الفارتلك ( طريقة اللعب بالسرعة ) :

نشأت التدريب الفارتلك :

يذكر وجدي الفاتح ومحمد لطفي ( 2002 ) أن صاحب فكرة هذه الطريقة هو المدرب الألعاب السويدي " جوسيه هولمر " ولقد ظهرت في الفترة من 1930 م – 1940 م واستخدمها في البداية للاعبي المسافات المتوسطة والطويلة ، ومصطلح الفارتلك مصطلح سويدي ويعني حرفيا " اللعب السريع " ويصنف غالبية الخبراء هذه الطريقة من طرق الحمل المستمر في حين يعتبرها بعض الخبراء طريقة وسطى بين طريقتي الحمل المستمر والفتري وتهدف الى تنمية قدرتي التحمل الهوائي واللاهوائي ، وتتلخص هذه الطريقة في عدم تواجد خطة معينة للتغيير الذي يحدث في مستوى السرعة ، ولا لمسافات الجري ، وإنما يترك ذلك للمدرب ، وتبعا لطبيعة الأرض التي يتم التدريب عليها .
وغالبا ما يتم الجري في الخلاء ، ويجب أتتسم مسافة الجري بتغيير طبيعتها ( رملية ،
خضراء ، مرتفعة ، منخفضة ، .... إلخ ) .
وتتميز هذه الطريقة بتنوع شدة التمرين أو الجري لمسافات كبيرة طبقا لإمكانيات اللاعب ،وكذلك بالقدرة على تطوير العناصر البدنية أو المهارية أو الخططية خلال سير الألعاب
المتنوعة ، وبصفة أساسية العناصر الخاصة بالأنشطة الرياضية المختلفة كما في التحمل
والسرعة فهي طريقة جيدة ومؤثرة وغير مملة لكثرة المواقف المتغيرة والمتباينة حيث
يتشابه العمل خلالها مع طبيعة النشاط التخصصي في كثير من المواقف ، ويتضح ذلك في الألعاب الجماعية والمنازلات من خلال إعطاء واجبات في الاتجاه المراد تحقيقه أثناء سير اللعب بأشكاله المختلفة مع الالتزام بقانون وقواعد النشاط التخصصي ، ويتم التغيير في درجات الحمل من خلال التحكم في الواجبات والشروط ومساحة وزمن اللعب

طريقة تدريب تزايد السرعة :

تتمثل هذه الطريقة في الزيادة المتدرجة لسرعة الجري من الهرولة الى الجري الى العدو بأقصى درجة ثم راحة بالمشي ، ويحسن هذا النوع من التدريب كل من السرعة والقوة ، ويستخدم في الجو البارد بصفة خاصة ، والتدرج في سرعة الجري يقلل من حدوث الإصابات للعضلات العاملة ، وتتراوح المسافة المستخدمة ما بين 50 : 100 م تقريباً.

طريقة التدريب التبادلي أو المتبادل (المتغير أو المتقطع)Intermittent Exercise 

يذكر طلحة حسام الدين ( 1997 ) أنة أكدت نتائج العديد من الدراسات الى أن الفرد يستطيع أن يؤدي تمرين الدراجة بأعلى درجات الشغل (412 وات ) لمدة ثلاث دقائق يشعر بعدها بالإجهاد التام ، أما إذا قام بعمل التمرين بنفس المستوى ولمدة دقيقة واحدة وحصل بعدها على دقيقتين للراحة فسوف يمكنه ذلك من الإستمرار في أداء التمرين لمدة 24 دقيقة حتى يصل الى نفس الحالة من الإجهاد العام ، حيث يصل تركيز حامض اللاكتيك في الدم الى (15.7 ملليمول ) .

وعندما تنخفض فترة العمل الى عشرة ثواني وفترة الراحة الى 20 ثانية ، فإنه يمكن أن
يستمر في بذل الجهد حتى 30 دقيقة قبل الشعور بالإجهاد العام ، مع انخفاض نسبة تركيز حامض اللاكتيك الى ( 2 ملليمول ).
كما يشير وجدي الفاتح ومحمد لطفي ( 2002 ) أن هذه الطريقة تهدف إلي تنمية الى تنمية القوة العضلية وتحمل القوة أو تحسين سرعة الإنطلاق وتحسين السرعة ، وكذلك التحمل الخاص إذا ما تكرر التمرين لفترة كافية ، وهو يعمل أيضا على تنمية هذه الصفات المرتبطة بالمهارات الأساسية ، وتنظم هذه الطريقة بحيث يتدرج اللاعب في الارتفاع بسرعة أو قوة التمرين ثم يتدرج في الهبوط بالقوة أو بالسرعة ثم يكرر التمرين مرة أو أكثر.
ملحوظة : يمكن أن يكرر التمرين بعد 3 دقائق إيجابية ، يمكن أن يؤدى التمرينات بمسافات مختلفة مع ملاحظة تدرج فترات الراحة مع ارتفاع شدة الأداء ومسافة الجري الطويل تنمي تحمل السرعة أما المسافات القصيرة (10 متر مثلاً) تنمي سرعة الإنطلاق.
بعض تمرينات التدريب التبادلي :
تنظم هذه الطريقة بحيث يتدرج اللاعب في الارتفاع بسرعة وقوة التمرين ثم يتدرج في الهبوط بهذه السرعة والقوة فمثلاً :

1. يجري اللاعب بالكرة أو بدونها مسافة 10 أمتار تتكرر خمس مرات وتكون الراحة بين كل تكرار وآخر 10 , 15 ، 20 ، 15 ثانية .
2. أو يجري اللاعب مسافة 20 متر تكرر خمس مرات وبين كل تكرار وآخر يأخذ راحة 10 ، 15 ، 20 ، 30 ثانية .
3. أو يجري اللاعب مسافة 30 متر تكرر خمس مرات وبين كل تكرار وآخر يأخذ راحة 15 ، 20 ، 30 ، 40 ، 30 ثانية . ) 121 : 8 )

طريقة التدريب الضاغط :

هذا النوع من التدريب له أهمية كبرى للتدريب على المهارة مرتبط بصفة التحمل وسرعة الأداء ، ففي هذا لتدريب يقوم اللاعب بأداء المهارة بأقصى قوة وسرعة في زمن محدد ، يتراوح بين نصف دقيقة وفقا لمقدرة اللاعب ، وهذا الأداء المهاري البدني القوي يجعل العمل لاهوائيا ، والمدرب هو الذي يحدد شدة الحمل التي يؤدي بها اللاعب وذلك وفقا لما يأتي :

1. تغيير اتجاه التمرين باستمرار .
2. تغيير المسافة بين اللاعب والكرة .
3. تغيير المسافة التي يجريها اللاعب .
4. إدخال مهارة الخداع أو أي مهارة أخرى مع المهارة الأولى .

ويهدف هذا التدريب الى سرعة أداء اللاعب للمهارات بالدقة المطلوبة ، وفي نفس الوقت
زيادة تحمل اللاعب للأداء المهاري لهذه المهارة ، ومن أمثلة هذه الطريقة تمرينات
التصويب على المرمى من الاتجاهات المختلفة من الكرات التي تصل للاعب داخل منطقة الجزاء للعبها من أماكن مختلفة ، أو تمرينات ضرب الكرة بالرأس عن طريق التمرينات بأكثر من كرة .