طرق التدريب الرياضي-الجزء الثالث (التدريب التكرارى-التدريب الدائرى-طريقة التدريب البليومتري)
 |
| طرق التدريب الرياضي-الجزء الثالث (التدريب التكرارى) |
اشراف / ك/أحمد رمضان
طريقة التدريب التكراري
تزداد الشدة في هذه الطريقة عن طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة فتصل الى الشدة
الطريقة الى تطوير القوة القصوى والسرعة والقوة المميزة بالسرعة ، اما تأثيرها
الفسيولوجي فتسهم في تحسين رفع كفاءة انتاج الطاقة بالنظام اللاهوائي كما تؤثر في
الجهاز العصبي نظرا لان الاداء يكون باقصى جهد ، مما يتسبب بالتعب اما مكونات
الحمل بطريقة التدريب التكراري فتكون الشدة ( 90 %) للركض،(90 - 100 %) للقوة من اقصى جهد للفرد ، وتكون فترات الراحة طويلة ( 3 - 4 )دقائق مع مراعاة ان تكون ايجابية ،ويكون عدد تكرارات التمرين ( 20 - 30 )رفعة للقوة، (1 - 3) مرات للركض . .
تشكيل الحمل :
التدريب الدائري
يذكر وجدي الفاتح ومحمد لطفي " أن التدريب الدائري هو طريقة تنظيمية يمكن تشكيلها بأي من طرق التدريب الأساسية الثلاث [ التدريب المستمر ، التدريب الفتري ، التدريب التكراري ] ، ويؤدي في هذا التدريب تمارين متنوعة على شكل دائري تعاد عدة مرات من التمرين الأول الى التمرين الأخير "
مميزات التدريب الدائري :
- تنمية الصفات البدنية كالقوة والسرعة والمطاولة والمرونة ومكوناتها من مطاولة قو ةومطاولة سرعة وقوة مميزة بالسرعة وكذلك تطوير المهارات الحركية وتطوير الاداء الفني (التكنيك).
2 - وسيلة تدريبية تساعد على الاقتصاد بالوقت.
3 - الحمل يكون بشكل متدرج وبصورة صحيحة وعلى اساس موضوعي ويمكن عن طريق هذا الاسلوب معرفة مدى التقدم الحاصل لكل فرد من الافراد وتكون عملية رفع الحمل محسوبة بشكلادق واكثر موضوعية .
4 - يمكن لكل فرد ممارسة هذا التدريب طبقا لقابليته اي مراعاة الفروق الفردية .
5 - امكانية اشتراك عدد كبير من الرياضيين في وقت واحد وسهولة السيطرة على المجموعة اثناء التدريب.
6 - تساعد في تهيئة وتطوير الصفات الخلقية والارادية كالانتظام والامانة والاعتماد على النفس.
7 - تتميز بوجود عامل التشويق والتغيير والاثارة.
8 - امكتنية تقنين حمل التدريب (الحجم والشدة والراحة) بشكل كامل وسهولة السيطرة عليه وذلك من خلال استخدام الحد الاقصى .
9 - امكانية تنفيذه في اي وقت ومكان حتى في القاعات المغلقة او في الهواء الطلق>
10 - يعمل على كفاءة الجهازين الدوري والتنفسي.
طريقة التدريب البليومتري
مفهوم تدريبات البليومترك :
يذكر عبد العزيز النمر ، ناريمان الخطيب " أن كلمت بليومترك Plyometric تستخدملوصف نوع من التمرينات يتميز بالانقباضات العضلية ذات الدرجة العالية من القدرة
العضلية المتغيرة نتيجة لإطالة سريعة للعضلة العاملة .
كما يذكر زانون Zanon ) 1989 )" هو مدى التوتر السريع لمجموعة من العضلات
والذي ينتج من الإطالة السريعة المتنوعة بانقباض انفجاري "
كما يذكر مورا Moura) 1988 م ) " أن التدريب البليومترك عبارة عن نشاط يتضمن
دورة انقباض للعضلة العاملة مما يسبب مرونتها ويعمل على استفادة العضلة من الطاقة
الميكانيكية المنعكسة والناتجة عن تأثير الإطالة مما يؤدي إلى قوة وسرعة كبيرة في الأداء .
كما يشير وجدي الفاتح ومحمد لطفي ( 2002 ) " أنة طريقة للتدريب تعتمد على لحظات
التسارع والفرملة التي تحدث نتيجة لوزن الجسم في حركاته الديناميكية مثل الوثب
الارتدادي بأنواعه ، وهذا الأسلوب في التدريب يساعد على تنمية القدرة العضلية وبالتاليفإنه يحسن من الأداء الديناميكي .
كيفية أداء التدريب البليومترك :
تعتمد فكرة التدريب البليومترك أو تدريب القدرة العضلية المتفجرة على مواجهة العضلةلمقاومة خارجية مثل ثقل أو وزن الجسم ضد الجاذبية الأرضية بعد أطول انبساط للعضلة ، وتعمل العضلة بطريقة تؤدى الى إطالتها أولاً ثم يلي ذلك انقباض مركزي سريع ويتم هذاالنوع من الانقباض على ثلاث مراحل يبدأ بانقباض عضلي بالتطويل لا مركزي يزداد تدريجيا الى أن يتعادل مع المقاومة ثم يتحول الى انقباض عضلي بالتقصير مركزي حيث يسمح ذلك بالتدريب بكفاءة على العديد من المفاصل ، وهذا يساعد اللاعب على أداء تمرينات البليومترك ، ومن أمثلته جميع أنواع الوثبات والحجلات أو السقوط أو الانزلاق من على ارتفاع والذي يكون الهبوط فيه متبوعا مباشرة بالوثب مرة أخرى ، وذلك لأنة عند حدوث زيادة في طول العضلة قبل أداء الانقباض اللازم للحركة تنتج أقصى قوة ممكنة في أقل زمن ممكن.
ما يجب مراعاته عند أداء التدريب البليومتري ؟
1. يجب مراعاة أن يكون الأداء انفجاري .2 . يجب أن يبلغ عدد التكرارات من 6 – 10 تكرارات في كل مجموعة .
3 . يؤدي المبتدئ من مجموعتين الى ثلاث مجموعات والمتقدمين من 3 - 5 مجموعات
والرياضيين ذو المستوى العالي من 6 – 10 مجموعات .
4 . تبلغ فترات الراحة بين المجموعات 2 دقيقة .
5 . يجب ألا تؤدى هذه التمرينات إلا بعد أداء إحماء قوى . ( 15 : 15 )
مميزات التدريب البليومتري :
1 . تحسين التوافق داخل العضلة وبالتالي يؤدي إلى مكاسب سريعة في مستوى القوة دون زيادة في كتلة وزن الجسم .2 . ذو أهمية كبيرة في الأنشطة التي تلعب القوة المتفجرة دوراً هاما كالوثب الطويل .
3. يشكل محتوى تدريبي للاعبي سرعة القوة من المستوى التدريبي العالي والذي يصعب التقدم بمستوى القوة لديهم.
4. يشكل تقسيم هذا النوع من التمرينات الى ( صغيرة ومتوسطة وعالية ) الشدة الى إمكانية استخدامها لكل مستوى ومرحلة سنية بينما يتلاءم مع النشاط . ( 41 : 12 ) (42 : 16 )
عيوب التدرب البليومتري :
1 . يتطلب إعداد يد مسبق وتمرينات بدنية عضلية .2 . لا يؤدي الى النجاح المرموق إلا إذا تم بصورة سليمة